Sedam jednostavnih pravila za mršavljenje: Nutricionista savetuje kako da skinete kilograme bez dijete

Većina žena je na strogim dijetama, a još veći je broj onih koji razmišljaju u o gubitku kilograma. Zato je pitanje kako smršati bez dijete?

Istovremeno, malo ko zna za osnovna dnevna pravila, koja se lako mogu uklopiti u svaku rutinu, ali uz dugotrajno pridržavanje daju trajni rezultat u vidu zdravog, vitkog i energičnog tela.

Pročitajte: Vaga Suzani Mančić pokazala 70 kg, svaka čast! Za doručak i ručak samo je OVO jela

Zajedno sa nutricionistom identifikovali smo 7 ključnih faktora koji utiču na stabilnu težinu, optimalne fizičke performanse i dobro zdravlje - važni su ne samo u periodu aktivnog mršavljenja već i za održavanje postignutog uspeha.

Izbegavajte dodatak šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Poznato je da višak glukoze povećava insulin u krvi, čime se stimuliše rast masnih ćelija. Dakle, najneprijatnije što može biti u ishrani onih koji mršave jeste kombinacija brašna, šećera i masti, odnosno kolača, kolačića, bilo kakvog peciva i industrijskih poslastica. Pored ogromnog skoka insulina, u telu se akumuliraju i proizvodi glikacije, koji, pre svega, izazivaju vaskularno oštećenje.

Zbog viška kalorija u telu, insulin je redovno na visokom nivou i bori se sa šećerom u krvi, pokušavajući da ga spusti na bezbedan nivo. Sama gojaznost opterećuje organizam i menja lipidni sastav krvi, ali pojačano lučenje insulina utiče na pankreas tako da njegove ćelije gube osetljivost na njega.

Tako se razvija dijabetes tipa 2. Naravno, to se ne dešava za nedelju dana, ali ako ste gojazni ili preterano uživate u slatkišima, u opasnosti ste. Ispostavilo se da je, iako ima previše insulina, nemoguće izgubiti težinu: takođe smanjuje upotrebu masti kao izvora energije, preusmeravajući telo na ugljene hidrate.

Shutterstock

 

Unosite dovoljno vode

Ako u međućelijskom prostoru nema dovoljno vode, onda oslobađanje otpadnih proizvoda iz masnih ćelija postaje teško. Metabolički procesi se usporavaju, razgradnja masti je blokirana.
To znači da gubitak težine postaje nemoguć - naprotiv, težina može "puzati". Zbog toga je potrebno da pijete vodu redovno tokom dana u količini od 30-40 ml na 1 kg težine.

Inače, čaj, kafa i druga pića sadrže kalorije, pa stoga nisu tečnost, već hrana za nas. Zbog toga je pogrešno misliti da ispijanjem litra voćnog napitka i litra čiste vode dnevno unosite dovoljnu količinu tečnosti.

Izbacite grickalice

Jedna od najvećih prepreka za gubitak težine jesu dugotrajni podeljeni obroci. Svaki obrok dovodi do porasta insulina, a visok insulin u krvi sprečava razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu. Кad god nivo insulina poraste, sagorevanje masti prestaje. Njagov nivo dostiže vrhunac u roku od 30 minuta nakon jela i vraća se u normalu u roku od tri sata. Stoga, ako jedete svaka dva-tri sata, nivo insulina se neće vratiti u normalu i sagorevanje masti će biti problematično.

 

Ne preskačite doručak

Potreba za doručkom pri gubitku težine i za zdravlje je određena biološkim karakteristikama tela. Činjenica je da se nakon jela proizvodi hormon leptin, koji je odgovoran za suzbijanje apetita: kada ga nema dovoljno, osoba želi da jede sve vreme, ali nakon doručka nivo hormona dostiže potrebne granice.

Posle obilnog jutarnjeg obroka, ješćete manje tokom dana.
Celokupna količina kalorija koja se konzumira ujutro ima vremena da se potroši pre večernjih sati, kao rezultat toga, pokreću se procesi mršavljenja. Ako niste doručkovali, onda je verovatnoća da ćete se prejesti za večeru izuzetno velika.

Shutterstock

 

Balansirani obroci

Za doručak je bolje izabrati zdrave masti, kao što su avokado, maslinovo ulje, orasi (prethodno natopljeni), jaja; zdravi proteini: riba (parena, blago soljena), iznutrice (jezik, paštete), jaja i žitarice kao što su kinoa, heljda i sočivo. Jednako važna su i vlakna (idealno u svakom obroku) – povrće, začinsko bilje i bobičasto voće za bolje varenje.

Za ručak bi odlično rešenje bila bogata čorba, mala porcija mesa po izboru i salata od povrća. Pokušajte da učinite večeru što lakšom. Odrezak i čaša vina, nažalost, nisu pogodni za večernji obrok - bolje je dati prednost lako svarljivim proteinima, ovo može biti bujon od kostiju sa kuvanim jajetom i začinskim biljem.

Za desert izaberite bobice (sveže, smrznute, sušene), čistu crnu čokoladu, kašičicu-dve meda, voće (1 komad dnevno, dok u protokolima za mršavljenje isključujemo grožđe, jer ima visok glikemijski indeks).

Idite u krevet u 22-23 časa

Naučna istraživanja su dokazala da ako osoba nedelju dana ne spava dva-tri sata svake noći, onda se nivo insulina u krvi ispostavlja konstantno viši od normalnog, a nivo šećera stalno niži. To stvara uslove za razvoj insulinske rezistencije, a u budućnosti može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Ako zaspite posle ponoći ili imate neadekvatan, isprekidan san zbog hroničnog stresa, onda se od 23 do 2 sata skraćuje faza aktivnog razlaganja masti. Кao rezultat toga, nedostatak procesa oporavka tokom spavanja smanjuje metaboličke procese, a to ne samo da sprečava normalizaciju težine, već i doprinosi sticanju dodatnih kilograma.

Budite fizički aktivni

Telo, osećajući snažan nedostatak energije, smanjuje sopstvenu potrošnju energije - mišićnu aktivnost, puls, disanje, procese rasta i oporavka. Кao rezultat toga, nakon stvaranja velikog energetskog deficita, nakon najviše nedelju dana možete videti da je brzina gubitka težine značajno smanjena.

Štaviše, pošto su mišići ti koji daju najveći doprinos utrošku energije, a masti gotovo da nemaju efekta, onda nakon mesec-dva ovog režima osoba više ne može da se vrati u prethodno stanje: ako izgubite tri-četiri kilograma mesečno, možete izgubiti i masnoću i mišiće, a zatim možete dobiti istu težinu za mesec dana samo sa mastima. Кao rezultat toga, osoba, sa istim kalorijskim unosom na kojem je prethodno smršala, počinje da dobija na težini (potrošnja energije se smanjila sa gubitkom mišića).

Photo by Christopher Campbell on Unsplash

 

Smanjite stres

Stresne situacije mogu dovesti do hormonske neravnoteže i povećanja telesne težine. Zbog toga je važno održavati ne samo fizičko već i mentalno zdravlje.