Samo ova vežba je dovoljna da dovedete telo do savršenstva za 60 dana (video)

01/02/2020 | 19:00

Ukoliko vežbu “plank” praktikujete svakodnevno, dva meseca, imaćete zategunto i savršeno telo 

Često ni najrevnosnijim vežbačima nije lako da odrade ceo trening. Kada im naiđe loš dan i ne prija im da se u teretani zadržavaju satima preporučuje se proverena vežba koja angažuje apsolutno sve mišiće – svemogući plank.

Za razliku od trbušnjaka i drugih pokreta kod kojih radi samo jedan mišić ili samo jedna grupa mišića, kod planka (izdržaj), koji podrazumeva držanje čitave težine tela na rukama i nožnim prstima, aktiviraju se u isto vreme svi mišići u telu: ramena, grudi, središnji deo tela, zadnjica i zadnji deo nogu.

“Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

– Kako biste savladali plank, počnite s podizanjem samo podlaktica. Prvo, lezite s licem okrenutim prema podu, noge su ispružene, a laktovi savijeni pod uglom od 45 stepeni, tačno ispod ramena. Dlanovi su pritisnuti o pod. Noge razmaknute u širini kukova – savetuje fitnes trener Šaun T.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jen Selter (@jenselter) on

Zatim stegnite trbušne mišiće i poduprite se o nožne prste kako biste podigli telo. Telo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta. Idržite 60 sekundi.

– Kičma mora toliko ravna da na leđima možete držati čašu vode dok idete gore-dole – kaže Šau, prenosi Hello!

Kako jačate mišiće, možete postepeno ostajati u položaju planka duže te više pružati ruke sve dok ih ne uspete potpuno ispružiti što je klasični oblik izdržaja.

Plank – poželjno je bar jednom dnevno “lebdeti“ iznad poda nekoliko minuta

Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.

Zadnjica. Zategnite mišiće i ne opuštajte ih do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Danijela Buzurović: Počinje moj fitnes izazov

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tanya Becker (@tanyabeckerp57) on

Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

Pet najčešćih fitnes grešaka

Kilogrami koji nikako ne odlaze, mršavljenje na delovima na kojima to ne želite, a zadržavanje masnih naslaga na butinama i stomaku… Da li imate ovakve ili slične probleme?

Predstavljamo vam pet najčešćih fitnes grešaka koje mnoge žene prave i upravo iz ovih razloga ne mogu da dobiju željene rezultate.

Pogrešno izvođenje vežbi
Neistezanje pre treninga
Neistezanje nakon treninga
Zanemarivanje određenih grupa mišića
Preskakanje faze odmora 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jen Selter (@jenselter) on

story.rsguliver/getty, instagram

Još iz rubrike