07/05/2024
1 dana
Još 11 superzvezda novog muzičkog talasa stiže na beogradsko UŠĆE od 28. do 30. JUNA!
Korisnici HIIT vežbi, odnosno „High Intensity Interval Traininga“, za kojim su poludele poznate ličnosti, ali i ceo svet, kunu se u njegovu delotvornost. HIIT vežbe sastoje se od kratkih ali jakih intervala fizičke aktivnosti koji su praćeni adekvatnim odmorom između njih.
Studije i istraživanja potvrdili su da HIIT zaista veoma utiče na mršavljenje, pa je proglašen delotvornijim vidom vežbi u svrhu sagorevanja masti od tradicionalnog aerobnog treninga.
U tipičnom HIIT-u izmenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta vežbi s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (na primer, 45-60 minuta na traci u ujednačenom tempu), HIIT štedi vreme jer obično traje 20-30 minuta, u zavisnosti od fizičke spremnosti i utreniranosti i izvodi se dva do tri puta nedeljno.
Ono što je najvažnije, ovakav vid treninga, u kom intervali visokog intenziteta vežbi treba da budu na oko 90 odsto maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na oko 50 odsto maksimuma, omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma posle treninga.
Dokazano je da je 24 sata nakon HIIT-a bazalni metabolizam 5-10 procenata veći od onog nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da telo dugo posle takvog treninga troši masne rezerve čak i dok miruje.
Takav učinak postiže se zahvaljujući efektu koji se zove EPOC („Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“), koji označava povećanu potrošnju kiseonika u oporavku. Ako ste ispravno izveli vežbe HIIT, odmah po završetku treninga hvataćete dah, obilno ćete se znojiti i osećati kratkotrajnu slabost u nogama.
Još jedna korist od HIIT-a jeste povećana insulinska osetljivost, pa takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano za regulaciju lučenja insulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjen apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma. Dokazano je još jedno povoljno delovanje ovih vežbi na organizam, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi sagorevanju masti, a istovremeno čuva postojeće mišićno tkivo od katabolizma.
Postoji nekoliko komponenti HIIT-a koje možemo menjati. Prva od njih je dužina trajanja vežbi intervala visokog intenziteta. Kraći intervali, 15-30 sekundi, znače i veći napor koji će rezultirati većim lučenjem hormona rasta, kao i većim izlučivanjem masnih kiselina u krvotok.
Tako one postaju dostupne za korišćenje u energetske svrhe. Intervali duži od 30 sekundi rezultiraju većim brojem izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve i omogućuju telu da koristi masne kiseline kao izvor energije.
Trajanje intervala oporavka takođe utiče na učinak HIIT-a. To je deo HIIT vežbi u kom hodamo ili lagano trčimo. Ako je interval oporavka duži, moći ćemo da odradimo naporniji interval visokog intenziteta vežbi koji sledi. Taj veći napor će opet rezultirati povećanim lučenjem hormona rasta.
Prvi primer:
Naredne vežbe radite u tri kruga. Na kraju svakog kruga je pauza od dva minuta.
2 minuta normalnog hoda,
2 minuta trčanja
1 minut sprinta
Drugi primer:
1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu
3 minuta aktivnog odmora.
Ovo ponovite u pet serija. Trening bi trebalo da traje 20 minuta.
Treći primer:
Vežbu uradite u četiri kruga s tri po tri ponavljanja, između svake vežbe je pauza od 30 sekundi.
Traster sa bučicama
Iskorak na steperu
Skok u sklek iz čučnja
Četvrti primer:
Zagrevanje od pet minuta brzim hodanjem ili laganim džogingom.
Potom ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a onda usporite na lagani džoging od jednog minuta.
Ponovite sve
Na kraju se odmorite dva minuta.
07/05/2024
1 dana
Još 11 superzvezda novog muzičkog talasa stiže na beogradsko UŠĆE od 28. do 30. JUNA!
5 grešaka koje mogu pokvariti čak i najskuplji enterijer: Poslednja odaje da ste baš škrti
06/05/2024
2 dana
Na greške koje kvare enterijer ukazuju stručnjaci
03/05/2024
5 dana
Običaji na Veliku subotu kod pravoslavnih vernika zahtevaju odricanje, molitve i spokoj
Prija bez Filipa došla na svadbu prijatelja: Razlaz supružnika dogodio se iznenada
08/05/2024
6h
Aleksandra Prijović bez Filipa Živojinovića prvi put posle dužeg vremena u javnosti
Hitno se oglasio: Toni Bijelić otkrio istinu o pomirenju sa Draganom
08/05/2024
17h
Pomirenje Dragane Mirković i Tonija Bijelića glavna tema
Komentari (0)