Kako da ostanete zdravi ako radite noćne smene

Ako vam je posao takav da radite noću ili po smenama, sigurno vam je veoma teško da se držite zdravog načina života. Mnogo su veće šanse da ćete neredovno jesti, da će hrana koju jedete biti nezdrava, da ćete preskakati obroke i verovatno imati problem da nađete dovoljno vremena za trening. Još jedna "nesrećna“ činjenica je da je kod ljudi koji rade po smenama rizik za dobijanje na težini, kao i za bolesti srca mnogo veći nego kod ljudi koji imaju ustaljeno radno vreme, u toku dana.

Ukoliko radite noću, veoma je važno da uvedete raspored koji je lako ispratiti, u skladu je sa vašim obavezama, a uz to je i zdrav. Ključne stvari su da dovoljno spavate i jedete zdravu hranu, jer to umnogome može pomoći vašem telu da izdrži celu smenu, a uz to će postepeno poboljšati kompletno zdravlje organizma.

Evo nekoliko saveta kako da ostanete zdravi ako radite noćne smene:

1. Napravite zalihe zdrave hrane

Imajte zdravu hranu lako dostupnu i kod kuće i na poslu. Ukoliko ste umorni ili neraspoloženi, veće su šanse da ćete posegnuti za nezdravom hranom (grickalicama i sl.) jer je tako mnogo lakše. Prvi korak ka zdravoj ishrani je upravo potpuno ukidanje i ukljanjanje nezdrave hrane iz vašeg okruženja. Ukoliko nemate tu vrstu hrane kao opciju, nećete doći u iskušenje da je pojedete, niti ćete se pitati "da li bi trebalo ili ne/pa dobro, neću stalno samo večeras“ itd. Napunite kuhinju ili ostavu voćem, povrćem, humusom, orašastim plodovima i domaćim energetskim pločicama. Ukoliko volite ugljene hidrate, pokušajte da one "bele“ zamenite kinoom, integralnim pirinčem i ovsem.

2. Ključ je u pripremi

Pripremanje svih obroka pre nego što odete na posao je ključ zdrave ishrane. Ako ste gladni i umorni i želite da jedete čim stignete kući, poslednja stvar koja vam treba je da tada kuvate. Skuvajte koliko god možete jela unapred, tako da sve što treba da uradite kada stignete kući ili se tek probudite, bude da podgrejete jelo. Zgodna jela za pripremu unapred su stvari poput grilovane piletine, kuvanog povrća ili pirinča, kao i prelivanje žitarica kako bi odstajale preko noći. Dobro je, ukoliko možete, da pripremite 4-5 jela u jednom danu, tako da ste mirni cele nedelje, što vam daje mogućnost da više spavate ili lakše pregurate period posle neke posebno naporne smene.

3. Ukinite nezdrave grickalice

Ukoliko spadate u one ljude koji uvek uz sebe imaju kesicu nekih grickalica ili imate običaj da svratite do nekog kioska sa brzom hranom koji radi 24h, u toku pauze usred noći, vreme je da počnete da nosite na posao hranu koju ste pripremili sami. Na taj način ćete moći da se držite svog zdravog režima ishrane, jer ćete sami odlučivati šta ćete spakovati za užinu. Bolja je opcija da spakujete nekoliko manjih užina, nego jednu veliku, jer ćete veliku najverovatnije pojesti celu čak i ako vam nije potrebna ta količina, pa se možete osećati teško i naduveno, što će vam opet otežati rad. Manja užina na nekoliko sati će održavati metabolizam aktivnim i drži Vas sitim, bez prejedanja. Ako se borite sa porivom da pojedete nešto nezdravo jer Vam je dosadno, pokušajte da na posao ponesete samo novac koji ste zacrtali za nešto drugo, a "višak“ i kartice ostavite kod kuće.

4. Držite se rasporeda

Napravite raspored ishrane koji vama odgovara i držite ga se. I dalje treba da imate tri glavna obroka u toku dana, ali sa manjim užinama. Ako postoji mogućnost da se hranite u ono "normalno“ vreme, odnosno da obroke tako uklopite sa spavanjem i poslom da ipak svaki obrok jedete u ono doba dana kada bi i inače trebalo, onda je to još bolje! Trudite se da ne jedete masivne obroke u toku noćne smene; doručkujte kada dođete kući ujutro, ručajte kada se probudite, a večerajte pre nego što pođete na posao. Spakujte zdrave užine, koje sadrže proteine za posao, kako biste ostali siti tokom smene. Uvođenjem rasporeda, kao i poštovanjem tog istog rasporeda iz dana u dan, pomoći ćete svom telu da uđe u rutinu, a metabolizmu da radi kako treba, jer imate ustaljeno vreme ishrane. U početku vam može biti teško, ali trudite se da ne preskačete obroke, jer će to samo usporiti vaš metabolizam i ostaviće vas gladnim i neraspoloženim.

5. Smanjite unos kofeina

Najveći "ubica“ zdravlja je konstantno ispijanje kafe i energetskih pića, posebno u toku noći. Ako ste zavisnik od energetskih pića, to je prva stvar koju treba ukinuti, jer su puna šećera i raznih nezdravih sastojaka. Zamenite ih prirodnom hranom koja će vam dati energiju, kao što je jabuka. Ukoliko pijete kafu, pokušajte da ograničite količinu na jednu za celu smenu i popijte je 4-5 sati pre kraja smene, zbog toga što se kofein dugo zadržava u organizmu i može vam smetati da zaspite kada stignete kući. Ciljajte na to da najviše energije dobijete iz zdrave hrane i dobrog sna u određeno vreme. Privikavanje na novi raspored može malo potrajati, ali kada budete jeli zdravo i spavali kvalitetno, vaše telo će vam biti zahvalno što to radite.

6. Vežbajte kad god možete

U zavisnosti od toga šta radite, pokušajte da ubacite bilo kakvu vrstu treninga, kad god možete. Za početak, umesto sedenja satima, pokušajte da što više da stojite. Ukoliko imate stepenice na poslu, potrudite se da se krećete njima umesto liftom, po mogućstvu i više puta u toku smene. Istežite se ili uradite par čučnjeva kada vam se ukaže prilika. Sve ovo može napraviti ogromnu razliku i pomoći vam da bolje spavate kada dođete kući.