Postavljanje realnih ciljeva: Kako početi sa vežbanjem

Naš stručni sagovornik objašnjava koje elemente sadrži najefikasniji trening mršavljenja, sa što većom kalorijskom potrošnjom, u kojoj meri i na koji način je ishrana važna i otkriva brojne zablude i predrasude o fitnesu

Na mnogim spiskovima s novogodišnjim odlukama nađe se i ono – u januaru počinjem da vežbam. Tokom praznika, dok su se i slatka i slana iskušenja “smešila” iz tanjira, bezbroj puta se čulo: “Sada ću uživati, ali od desetog krećem u teretanu”. Sve to lepo zvuči, ali te odluke se neretko odlože za sledeću godinu. No, ko kaže da tako mora da bude i ovog puta? Naravno, glavni preduslov za vežbanje jeste da ste zdravi, a ako je na tom planu sve u redu, pročitajte savete Milana Zarića, master profesora sporta i fizičkog vaspitanja.

– U istraživanju koje često pominjem tvrde da čak 90 odsto novih vežbača odustane od treninga u prvih mesec dana, a ostali nastavljaju da vežbaju redovno ili delimično redovno. Da biste vi bili u ovih 10 odsto ili da bi se ovaj procenat uvećao, veoma je važno da postavite realan cilj, onaj koji ćete ispuniti u toku prvog meseca treniranja – kaže Milan Zarić.

Merenje telesne mase

Najbitnije je da kod svakog merenja standardizujemo uslove, a to znači kako morate da se merite uvek u isto vreme, najbolje ujutru, s približno sličnim poslednjim obrokom i najbolje je da to bude na svakih 30 dana.

Ishrana kao važan segment vežbanja

Verujem da i sami znate da morate zaboraviti na slatkiše, smanjiti unos visokokalorične hrane i svih vrsta testa, poslednji obrok mora biti pre 20 sati. S druge strane, povrće možete da konzumirate u neograničenim količinama, pogotovo sezonsko i domaće. Riba, piletina i neke vrste morskih plodova odličan su izvor proteina i namirnice za preporuku.

Najefikasniji trening

Trening redukcije telesne mase mora biti fokusiran na velike mišićne grupe, a to su noge, leđa, trbušnjaci i grudi. Razlog je vrlo jednostavan – velike mišićne partije u toku rada troše dosta energije, a cilj treninga mršavljenja jeste što veća kalorijska potrošnja. Trening mršavljenja sadrži dva dela: anaerobni (vežbe) i aerobni (kardio). Kod odabira kardiosprave na kojoj ćete bazirati aerobni deo treninga, vodite računa o mišićima koje želite dodatno da aktivirate, kao i o vašoj trenutnoj fizičkoj formi. Izbor je traka, bicikl, eliptik, steper, ali i vijača.

Trajanje vežbi

To zavisi od cilja koji je postavljen, ali i od trenutne forme vežbača, a uglavnom je to od 60 do 120 minuta.

Rad s ličnim trenerom

Ukoliko odlučite da angažujete ličnog trenera, možete da očekujete program treninga koji je prilagođen vama, ali i merenja i testiranja preko kojih ćete pratiti postignute rezultate. Obaveza vašeg trenera je da u saradnji sa nutricionistom, a imajući u vidu cilj treninga, pripremi za vas adekvatan plan ishrane.

Kada se radi u grupi, treninzi imaju veoma dobru energiju, pozitivnu atmosferu i takmičarski duh. Kod grupnih treninga ne želite da preskočite vežbanje, jer ćete sigurno zaostati za grupom, a nedostajaće vam i druženje s novim prijateljima iz sveta fitnesa. Ukoliko imate ličnog trenera, iz iskustva znam da je volja za svakim narednim treningom velika, jer je uvek zanimljivo, a i zabavno je imati društvo od kog možete dobiti pregršt korisnih informacija o zdravoj ishrani, vežbama, odmoru.

Termini treninga u grupi uglavnom su fiksirani, pa morate svoje obaveze prilagoditi unapred odabranom terminu. Zato pažljivo birajte da kasnije termin ne bi bio razlog vašeg odustajanja. Kod rada s ličnim trenerom imate mogućnost da odredite kada vam odgovara da trenirate i samim tim možete lakše da planirate ostatak dana.

Savet plus: Posle prvog treninga nagradite sebe masažom ili toplom kupkom da biste smanjili početne upale i bolove u mišićima. Ukoliko imate jaču upalu, možete popiti jedan andol.

Najveće zablude o vežbanju

1. Da bi smršao, moraš raditi mnogo ponavljanja. Nije tačno. Na redukciju telesne mase najviše utiče ishrana. Uloga treninga je potrošnja kalorija i ubrzavanje metabolizma, kao i dodatna aktivacija i prokrvljenost mišića. Ne treba raditi 50 ili 100 ponavljanja, gornja granica treba da je do 20, a najčešće je to 15 ponavljanja.

2. Čučanj nemoj raditi, od njega rastu veliki mišići. Svaka vežba je sredstvo, a razliku pravi način na koji je koristimo. Od nas zavisi da li ćemo je raditi da bismo smršali ili da bismo postigli hipertrofiju mišića. Čučanj je vežba koja ima mesto u svakom treningu, od sportiste do rekreativca.

3. Smršaću ako radim “trbušnjake”. Velika neistina! Vežbama za stomak jačamo mišiće, ali nemamo značajniji uticaj na smanjenje masnog tkiva. “Trbušnjaci” deluju na smanjenje masnih naslaga sa stomaka koliko i vežbe za ramena utiču na te masne naslage.

4. Da bih smršao, moram da trčim jer hodanje ne pomaže. Takođe zabluda! Brzo hodanje može potrošiti više energije nego trčanje, a najjači argument za to je veća frekvencija koraka kod brzog hoda. Brzim hodanjem ćemo vrlo teško izaći iz zone sagorevanja masti, što s trčanjem nije slučaj, te je to još jedna prednost hodanja u odnosu na trčanje.