Fitness: Izgubite masne naslage što pre!

08/02/2020 | 15:00

Naš stručni sagovornik, fitnes trener Dragan Veljković, otkriva na koji način da u što kraćem roku izgubimo višak kilograma uz pomoć modifikovane ishrane i adekvatnog vežbanja

Svake godine nakon božićnih i novogodišnjih praznika na adresu fitnes trenera širom sveta pristižu pitanja koja se tiču saveta na koji način, u što kraćem roku, izgubiti višak telesne mase. Odgovor nije nimalo jednostavan i zato smo ovog puta u pomoć prizvali mr sc. Dragana Veljkovića, koga je Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije proglasio fitnes trenerom 2019. godine. Plan kako da “istopimo” masne depoe na telu Veljković nam je izložio kroz nekoliko ključnih faza.

Ukoliko želimo da izgubimo kilograme, posle treninga jedna od najvažnijih stavki jeste kvalitetan san. Bez adekvatnog odmora, nivo stresa ostaje na visokom nivou u telu i onemogućava razgradnju telesnih masti

Najvažnije korigovanje ishrane

S obzirom na to da naš organizam funkcioniše potpuno različito kada je nivo insulina povišen, odnosno nizak, prva stvar koju bi trebalo uraditi jeste da ga dovedemo u optimalno stanje. To ćemo postići redukovanom ishranom, odnosno odabirom namirnica s niskim glikemijskim indeksom: piletinom, ćuretinom, teletinom, konjskim mesom, ribom, zelenim i crvenim povrćem, jajima, mladim nemasnim sirom, kao i zdravim mastima – avokadom, bademom i lešnikom. Ne smemo da izostavimo ovsenu kašu, koja je jedan od najefikasnijih čistača organizma, vrlo bogata vlaknima. Voće se preporučuje povremeno u okviru užine i to su isključivo jabuke, pomorandže, kivi, nar, kupine, jagode, maline i borovnice…

Promena načina obedovanja

Da bismo mršavili zdravo, potrebno je da konzumiramo proteine, masti i zdrave ugljene hidrate, a trebalo bi da izbegavamo šećere, testo, grickalice, previše slanu hranu, gazirana pića, kao i alkohol.

Dan je najbolje započeti sa 250 ml diuretskog zelenog čaja od đumbira ili peteljki trešnji, a sat vremena kasnije obilno doručkovati. Tri obroka dnevno, kao i užina su obavezni, a poslednji u nizu trebalo bi da okončamo oko osam sati uveče. Između jela neophodno je popiti vrlo mnogo tečnosti.

Tegovi ili kardiovežbe

Pre nego što se latimo napornih vežbi poželjno je da preventivno uradimo lekarski pregled – EKG, EEG i krvnu sliku. Dok traje dijetetski način ishrane, ne smemo propuštati treninge, već ih je potrebno praktikovati tri puta nedeljno, možda čak i četiri. Program treninga se utvrđuje u zavisnosti od ciljeva, stanja i mogućnosti vežbača. Najbolji efekat postiže se uz kombinovanje vežbi snage, aerobnog i funkcionalnog treninga. Tu se ubrajaju osnovne vežbe s težinom sopstvenog tela ili dodatnim tegovima: čučnjevi, iskoraci, potisci iznad glave, ležeći pregibi i opružanja trupa i ruku.

Brzo hodanje 

Kada završimo trening snage i funkcionalnosti, poželjan je brzi hod na traci. Na taj način štedimo kolena i kukove od sudara s tvrdom podlogom, s druge strane, imamo stalni kontakt s tlom i aktivaciju mišića, a i ovu vežbu psihološki lakše prihvataju ljudi s viškom kilograma i manjkom kondicije. Potreban intenzitet je 65 do 75 posto teoretskog srčanog maksimuma.

Umor i nedostatak sna

Možda čak i najvažnije stavka ukoliko želimo da izgubimo kilograme jeste kvalitetan san, odnosno period obnavljanja mišićnih vlakana nakon treninga i adaptacija na novonastalu situaciju. Bez adekvatnog odmora, nivo stresa ostaje na visokom nivou u telu i onemogućava razgradnju telesnih masti.

 

 

 

Suzana JančićGetty Images

Još iz rubrike